lunes, 28 de febrero de 2011

Nueva marca personal en 10 km: 39'20"

Impresionante mes de febrero. Si hace un par de semanas conseguí hacer una gran marca en la Mitja de Gavà (1h27'31"), hoy en Cambrils he conseguido rebajar unos dos minutos mi mejor marca en los 10 km (39'20"). Sé que en mi entrada de ayer dije que mi intención no era apretar y que llegaba cansado pero, una vez allí, lo intentas dar todo y el resultado ha sido realmente inesperado.

Esta mañana Arancha y yo hemos llegado pronto a Cambrils, aparcamos el coche sin problemas y nos hemos encontrado con un día soleado pero con bastante viento, algo que iba a hacer la carrera un poco incómoda. Enseguida recogimos el chip y aprovechando que ibamos con tiempo, hemos dado una vuelta por el pueblo. Una media hora antes de la salida he empezado a calentar y me notaba pesado, incluso he notado los gemelos algo cargados. No le he dado mayor importancia porque seguía con la intención de tomarme la carrera de hoy como un entrenamiento de "cierta calidad" de cara al domingo que viene. Unos minutos antes de la salida, como estaba organizada por cajones, he ido a buscar el mío y me he llevado una sorpresa al ver que mi dorsal (el número 59) era tan bajo por algo: estaba en primera línea de salida con los corredores Sub-35' (una marca que de momento no he hecho ni en sueños y que veo muy difícil de conseguir, aunque nunca se sabe). El caso es que el presi me apuntó así y esto ha hecho que tuviera que cambiar mi "estrategia" unos minutos antes de empezar. Entre tanto crack, incluídos Martin Fiz y Joseba Beloki, no podía empezar rodando lento, así que aprovechando que la salida hacía bajada he decidido comenzar muy fuerte. 

Dan la salida y siento bastante emoción, ¡nunca había vivido una salida desde esta perspectiva! Empiezo a un ritmo muy alto y aún así, me adelantan algunos corredores. Enseguida nos dirigimos al paseo marítimo y paso el primer kilómetro en 3'30", ¡increíble! Siento que será imposible aguantar este ritmo durante toda la carrera aunque tampoco me siento demasiado mal. El segundo kilómetro lo paso en 3'51" y siento que de alguna forma me estoy estabilizando y consiguiendo el ritmo adecuado. De vez en cuando me fijo en las pulsaciones y estoy sobre las 160 ppm, así que aún tengo algo de margen. El tercer kilómetro lo hago prácticamente igual que el segundo (a 3'53"), lo que es una buena noticia y una señal de que no voy tan mal. En el 4º y 5º kilómetro es donde más lento voy (4'06" y 4'05" respectivamente). Paso los cinco primeros kilómetros en algo más de 19 minutos y llegados a ese punto damos la vuelta al recorrido. Eso supone una inyección de moral, sabiendo que ya sólo queda la mitad y estoy haciendo una gran carrera. Como parte negativa, el viento, que en estos siguientes cinco kilómetros iba a soplar de cara y haría la vuelta un poco más incómoda. Aún así, la cosa no es tan grave y pensando en lo poco que queda, vuelvo a hacer otro kilómetro por debajo de los 4 minutos (a 3'55") y adelanto a varios corredores. Físicamente me siento bien y empiezo a pensar que acabaré la carrera en buenas condiciones y haciendo marca personal. Los kilómetros 7, 8 y 9 los hago a 4' raspados y en el último, con la moral por las nubes, aprieto y lo hago en 3'52". Paso por meta viendo el tiempo de 39'20" muy feliz sabiendo que he mejorado, sin buscarlo, dos minutos mi anterior marca en 10 km conseguida en abril del año pasado en la Cursa dels Bombers de Barcelona, donde hice 41'18". Además, esta es la primera vez que termino una carrera con un ritmo medio por debajo de cuatro minutos el kilómetro, haciendo una media de 3'56" y quedando en la posición 49 (el 30 de mi categoría) de 701 llegados a meta en la carrera de 10 km (clasificación).

En definitiva, una gran forma de terminar la semana y de afrontar los días previos al maratón de Barcelona cargado de moral y de buenas sensaciones. Esperemos que marzo empiece igual de bien que termina este gran mes de febrero. Mañana toca descanso y, por primera vez, iré a que me hagan un masaje de descarga, ya que todo lo que pueda ayudarme para el domingo será bienvenido.


Salida a tope; la foto está borrosa de la velocidad. ;-)
Llegando a meta
Después de la carrera, paseo por la playa

sábado, 26 de febrero de 2011

Empieza la tensión

El maratón de Barcelona ya está a la vuelta de la esquina, faltan sólo siete días y la tensión y las ganas de hacerlo se empiezan a acumular. Empiezo a plantearme cuál es el ritmo que debo llevar y mi idea, en principio, será la de empezar con la liebre de 3h15m. A ese ritmo los primeros kilómetros no deben tener mayor complicación, pero a partir del treinta empezará la guerra física y psicológica que seguramente me hará bajar bastante el ritmo. Ahí llegará la hora de la verdad y espero no sufrir tanto como en la Marató Costa Daurada. Aún tengo mucho que aprender, pero espero que la experiencia del primer maratón, un recorrido más ameno, mucha menos soledad en la carrera y, seguramente, una mejor preparación que hace casi cuatro meses, harán que todo sea un poquito más fácil. Al menos eso quiero creer.

De momento, otra semana de entrenamiento que termina, aunque realmente termine mañana con la última carrera antes del Maratón de Barcelona: los 10 kilómetros de Cambrils. Llego bien aunque algo cansado, así que será difícil,y no demasiado conveniente, luchar por una marca que ahora mismo tampoco debe importarme demasiado.

Esta ha sido la semana de entrenos:

Lunes- 30' de rodaje a 4'51"/km. Total, 6,26 km. Después, sesión larga de gimnasio y 1600 m de natación.

Martes- Descanso.

Miércoles- 50' de rodaje progresivo a una media de 4'29''/km, haciendo el último a 3'53" y recorriendo un total de 11 km. A continuación, gimnasio y 1200 m de natación.

Jueves- 30' de rodaje a 4'45"/km, haciendo en total 6,3 km. Para terminar, abdominales, lumbares y otros 1600 m en la piscina.

Viernes- 20' de rodaje para calentar (a 4'54"/km) + 10 series de 600 m descansando 1'30" parado (2'13", 2'05", 2'04", 2'04", 2'04", 2'04", 2'01", 2'02", 2'04", 2'03") + 5' de enfriamiento. Distancia total: 10,70 km.

Sábado- 60' de rodaje con desniveles (subir y bajar al Loreto) a 4'49"/km. En total, casi 13 km.

No ha sido una semana con demasiados kilómetros, pero contando con la carrera de mañana, habré entrenado seis días. Veremos como van mañana los 10 km de Cambrils.

domingo, 20 de febrero de 2011

Con casi todo el trabajo hecho

A menos de quince días del maratón, ahora parece que sí, que los duros entrenos ya estan hechos y sólo queda ya pulir los últimos detalles, hacer las últimas pruebas y procurar llegar fresco al gran día. Esta semana aún ha sido de bastantes kilómetros repartidos así:

Lunes- Después de correr la Mitja de Gavà el día anterior, sólo hice 20' de bici estática (7,5 km), 50' de gimnasio y 1600 m de natación.

Martes- Rodaje de 30' (6,45 km), abdominales y lumbares, 2000 m de natación y partido de futbol sala.

Miércoles- 20' de calentamiento seguido de 8 series de 1200 m (3'44'', 3'50'', 3'55'', 3'57'', 3'54'', 3'55'', 3'54'', 3'52'' y para terminar 5' de enfriamiento y algo de gimnasio. Total: 15,26 km.

Jueves- El jueves fui al Hospital a hacerme una prueba de esfuerzo (ergometría), necesaria para poder federarme, donde salió todo correcto y conocí que mi umbral anaeróbico empieza a las 166 pulsaciones/minuto entre otros datos interesantes. Después de sudar en el tapiz rodante un buen rato, 60' de rodaje a un ritmo lento (no daba para más) de 5'15"/km recorriendo 11,29 km y para terminar 750 m de natación.

Viernes- De vuelta con las series: 20 x 200 m después de un calentamiento de 20'. Todas las series de 200 metros las hice entre 34" la más rápida (justamente fue la última) y 41" la más lenta. Al terminar, 5' de enfriamiento, ejercicios de propiocepción, abdominales, lumbares y flexiones de brazos. En total: 9,05 km.

Domingo- Después del sábado de merecido descanso, el domingo madrugón y rodaje por montaña con mi hermano desde Alcover a l'Albiol (ida y vuelta). No sé si ha sido el entrenamiento más adecuado ya que si en muchos tramos de subida costaba correr, en otros muchos de bajada era imposible (por lo menos para mi, y más teniendo en cuenta que no me la podía jugar corriendo entre tanta piedra). De todas formas, un "paseo" diferente y entretenido de 1h48' recorriendo 16,25 km y acumulando un desnivel de casi 1200 metros, que no está nada mal. Dejo los datos de este último entreno y alguna foto de los paisajes por donde hemos corrido.
Mas de Monravà: prácticamente nuestro punto de partida
Vistas desde l'Albiol
 Datos del entrenamiento:

domingo, 13 de febrero de 2011

Mitja Marató de Gavà: 1h27'31" Marca Personal!

A tres semanas para el Maratón de Barcelona y siguiendo con las buenas sensaciones de las que hablé el otro día, hoy en Gavà he hecho unas de las mejores carreras (por no decir la mejor) hasta el momento y he dejado mi nueva marca personal en media maratón en 1h27'31", rebajando en más de dos minutos y medio la última marca conseguida en septiembre en Riudoms. Lo más curioso de todo es que mi intención no era esa, sobre todo teniendo en cuenta la carga de kilómetros que llevaba durante la semana. El caso es que desde un principio la carrera se me ha dado bien, me he notado muy a gusto y al final he conseguido un tiempo genial.

Sobre la carrera, mucha gente (casi tres mil participantes), dificultades para aparcar, colas para recoger el dorsal y la bolsa y yo con el tiempo justo. Apenas cinco minutos de calentamiento y a la "jaula" correspondiente con mi marca estimada. Desde el principio, y a diferencia de otras veces, he salido fuerte pero buscando un ritmo cómodo que pudiera mantener, así que nada de hacer los dos primeros kilómetros en 3'40" y luego hundirme en el tercero (parece que poco a poco me empiezo a conocer). Así que paso el primer kilómetro en 4'06", me noto genial y decido mantenerme así. Voy adelantando a bastantes corredores que se habían colocado delante de mi en la salida y enseguida paso a las liebres de 1h35'. El segundo kilómetro lo hago en 4'04". Al cabo de unos metros me alcanza Joan Carles, el "presi", para darme ánimos y la verdad es que lo consigue, y eso que la carrera no ha hecho más que empezar y queda un mundo.

A partir de aquí, sigo rodando igual. Los kilómetros pasan y mi ritmo no varía (estoy todo el rato entre 4'01" el más rápido y 4'11" el más lento). El recorrido por el paseo marítimo es bastante plano y lo conozco de la Marató del Mediterrani que corrí a finales de octubre. Pasados los diez kilómetros, sobre los doce, buenas noticias, alcanzo a las liebres de 1h30' y veo que el ritmo que llevo está por encima de esa marca. Les dejo atrás y llegado el kilómetro quince y manteniendo el ritmo, me entran unas ganas increíbles de llegar a meta consiguiendo una buena marca, así que desde ahí hasta el final me dedico a luchar contra mi cabeza intentando pensar lo menos posible. Estoy a punto de llegar, los kilómetros 19 y 20 son los más lentos en toda la carrera (4'14" y 4'20" respectivamente) pero el final se acerca, así que en kilómetro final aprieto y lo hago en 3'59". Llegamos a la pista de atletismo de Gavà donde se encuentra la meta y, como de costumbre, hago los últimos metros al sprint y cruzo la meta en un "sorprendente" tiempo de 1h27'31" quedando en la posición 130ª de mi categoría (clasificación).

En resumen, carrera para recordar, y para "enmarcar", y buen entrenamiento de cara al maratón. Termino la semana con un total de 81-82 kilómetros y con la moral por las nubes, eso sí, sabiendo que el maratón no tiene nada que ver con esto y que no tengo que obsesionarme con ninguna marca concreta, sólo disfrutar y tener "buenas sensaciones" durante toda la carrera.

En la línea de meta!
Celebrando el buen resultado!
Con el Presi, Força FACVAC!
Detalles de la carrera:


sábado, 12 de febrero de 2011

Sensaciones inmejorables

Estos últimos cinco días, coincidiendo con la semana de máxima carga de cara al maratón, han sido bastante duros y he combinado dos días de series, uno de rodaje medio largo y sólo uno "relativamente" más tranquilo con dos sesiones de natación y una de bicicleta. La verdad es que cuando a principios de semana ves el programa de entrenamiento sientes una pereza enorme sólo de pensar en todo lo que tienes por delante, pero conforme van pasando los días y vas sacando los entrenos de forma satisfactoria, la cosa cambia y te das cuenta de lo bien que te sientes habiendo cumplido con tus objetivos. Eso justamente me ha pasado esta semana. He entrenado duro de lunes a viernes, la cosa ha ido genial y, aunque cansado, estoy muy contento por los resultados conseguidos. Ahora toca descansar el sábado que el domingo toca volver a ponerse serio en la Mitja Marató de Gavà.

Estos han sido los entrenos:

Lunes-  Después de haber "medio competido" en Leganés el día antes, 80' de rodaje recorriendo 16,57 km a un ritmo de 4'49"/km. Al terminar el rodaje, 45' de gimnasio trabajando bastante las piernas y algo el tren superior y para acabar 1600 m de natación.

Martes- 20' de calentamiento, 8 series de 1000 m (recuperando 1') y 5' de enfriamiento en pista. En total 13,26 km haciendo las series a un muy buen ritmo: 1a: 3'50", 2a: 3'49", 3a: 3'46", 4a: 3'44", 5a: 3'49", 6a: 3'47", 7a: 3'48" y 8a: 3'36". Pero lo mejor de todo fueron las inmejorables sensaciones que tuve mientras las hacía. Después, otra sesión de pesas en el gimnasio para fortalecer las piernas, abdominales y lumbares. Para terminar, partido de liga de futbol sala donde empatamos a dos.

Miércoles- Para descansar de tanto running, el miércoles tocaba coger la bici. Hice el recorrido de la semana pasada alargándolo un poco y llegando hasta Nulles. Fue un recorrido de 29,3 km en 1 hora y 10 minutos (velocidad media de 25 km/h). Otra vez las pulsaciones medias fueron bajas (119 ppm). Después, otra sesión de natación de 1600 m combinando el  pull y las aletas.

Jueves- Rodaje suave de 50' recorriendo una distancia de 10,28 km y poco más.

Viernes- Otra vez a la pista para hacer 20' de calentamiento, 6 series de 10' (recuperando 1') y 10' de enfriamiento. Llegaba al entreno un poco cansado sabiendo que, por lo menos, las series no las debía hacer demasiado fuerte. El caso es que una vez te pones te olvidas de todo y las terminé haciendo a un ritmo alto sintiéndome genial: 1a: 4'09", 2a: 4'00", 3a: 3'55", 4a: 4'04", 5a: 4'03" y 6a: 4'01". Distancia total: 21,21 km.

En resumen, semana "cargadita" pero con unas sensaciones inmejorables. De momento llevo acumulados unos 60 kilómetros y aún falta correr la Mitja de Gavà el domingo, así que terminaré la semana con unos ochenta y pico kilómetros, muy satisfecho y con la moral por las nubes de cara al 6-M.

lunes, 7 de febrero de 2011

Empieza la cuenta atrás

A 27 días de enfrentarse con el maratón y sus 42 kilómetros, siguen las buenas sensaciones en los entrenamientos. Esta semana ha sido más suave (no ha habido series ni rodajes excesivamente largos) pero sí que un par de días de rodajes a buen ritmo:

Jueves-
8,45 km de rodaje en 36'56" por el faro a un ritmo medio de 4'22", aunque quitando los dos primeros kilómetros (que fueron a 5'02" y a 4'30" respectivamente) el resto fueron a un ritmo alto entre 4'18" y 4'10". Después, estiramientos, abdominales, lumbares y 1000 m de natación.

El viernes, viaje a Madrid que aproveché para descansar, aunque el viaje en coche tampoco es que sea lo ideal para las piernas.

Sábado- Con una mañana fresquita pero muy soleada, rodaje suave de 14,18 kilómetros en 70' a un ritmo de 4'52" por el Parque de Polvoranca, rodeando el lago y las ruinas de la iglesia de San Pedro.

Por la tarde, visita al Parque de Europa en Torrejón de Ardoz y cena en Muerde la Pasta.

Vista del Parque con el Puente de Londres, la Puerta de Brandenburgo y la Torre Eiffel
Arancha y yo
Tirando una moneda y pidiendo un deseo en la "otra" Fontana di Trevi
Domingo- Con una mañana genial y sabiendo que en Leganés se celebraba la carrera de las 2 Leguas de la Fuente de la Chopera (11,145 Km), decidí acercarme y participar en la prueba aunque sin dorsal, ya que me quedé sin por un par de días (se agotaron 1500 dorsales casi un mes antes!). Al llegar a la salida, informaron que el recorrido había sido modificado y que al final la distancia de la carrera era de 10,7 kilómetros. Mi intención era solo salir a rodar un poco a un ritmo medio-alto, ya que cuando estás en carrera siempre sube el ritmo. Y la cosa fue bien. Al comienzo, ya que me situé bastante atrás, el ritmo era lentísimo y los primeros metros rodé a 5'30". En cuanto fui viendo espacios apreté y terminé el primer kilómetro en 4'47" (y gracias!). 

A partir de aquí y con más espacio para correr, empecé a acelerar y a buscar una velocidad adecuada, sin esfuerzos innecesarios pero sin ir de paseo. Empecé a rodar a un buen ritmo y me noté extrañamente muy a gusto corriendo sobre los 4'10". Teniendo en cuenta que había continuas subidas y bajadas (donde el ritmo variaba), que en según que tramos había barro y había quie tener cuidado y que la intención no era competir, las sensaciones fueron muy buenas. En el kilómetro 9 llegó una subida de unos 300 metros donde la gente empezó a pinchar y adelanté a muchos más corredores. El final estaba cerca y, ya a punto de llegar a meta, la organización, por no llevar dorsal, me obligó a desviarme del recorrido y no me dejó terminarla. Lástima porque Arancha no pudo hacerme la foto de meta. En total, recorrí unos 10,4 kilómetros a un ritmo medio de 4'18" con unas sensaciones buenísimas y unas pulsaciones medias de 153 ppm.
Paseando por Madrid el nombre del FACVAC
Cartel de bienvenida
Foto de la salida
Resumen del forerunner (recorrido, tiempos y gráficos):

jueves, 3 de febrero de 2011

Semana de recuperación

Después de tres semanas de bastante carga, esta toca "descansar" un poco y entrenar con menor intensidad. De momento estos han sido los entrenos:

Lunes- 35' de rodaje suave desde el Serrallo hasta la Arrabassada. En total 7,21 km a 5'03". Después 4 series de 15 repeticiones de gemelos, soleos, cuádriceps, isquios, adductores y abductores, algo de pectorales, bíceps y hombros, estiramientos y para terminar 1.500 m de natación.

Martes- 25' de rodaje en cinta (unos 5 km) y después abdominales y lumbares.

Miércoles- Aprovechando mi día libre de "running" y la tarde soleada que hacía, salí en bici (qué ganas tenía de cogerla!). Sólo fueron 50' a un ritmo bastante bueno  (25,2 km/h) y unas pulsaciones medias bastante bajas (118 ppm). Después, estiramientos, ejercicios de cuádriceps, tríceps y espalda.

Recorrido de 21,37 km: Sant Salvador - Pallaresos - Perafort - La Secuita - L'Argilaga
Tablas con la velocidad, perfil y frecuencia cardíaca
La información detallada pinchando aquí.

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