jueves, 30 de junio de 2011

Día 28: Estoy cansado!

Cada vez se acerca más la Vip Xtrem y esta semana, a pesar de ser más suave en cuanto a entrenos, me estoy sintiendo bastante cansado, seguramente debido a las muchas horas que me pasé en la bicicleta la semana pasada. Ayer sólo me tocaba natación así que sobre las cinco y cuarto bajé a la piscina, nadé 1.200 metros con pull (para descansar todo lo que pueda las piernas) y 700 metros más suaves. En total 1.900 en algo más de 42 minutos.

Cuando terminé pasé por el Decathlon a buscar las provisiones para el sábado. Barritas de diferentes tipos (algunas con frutas y otras con chocolate), geles (los mismos que usé en el Maratón de Barcelona), Powerade...un poco de todo. Además de eso, estos días ya he empezado con la carga de hidratos. Mucha pasta, arroz y fruta, entre otras cosas, para estar bien cuando llegué el momento.

Hoy en principio tenía descanso pero haré lo que tengo previsto para mañana (45' de bicicleta suave) y así mañana tendré todo el día para descansar, dormir siesta y preparar los últimos detalles de cara al sábado.

miércoles, 29 de junio de 2011

Día 27: Subida a La Pena

Ayer último día de btt antes de la Vip Xtrem del sábado y las sensaciones igual que los últimos días: muy a gusto en las subidas y conservador en los descensos. Ayer estrené las zapatillas nuevas y, como es costumbre en los principiantes como yo, en una parada no me desenganché a tiempo y me caí, pero nada importante.

El recorrido muy ameno. Salimos desde La Riba a las cinco de la tarde (de camino el coche me llegó a marcar 34ºC!!!) y fuimos hasta Montblanc. Una vez allí, empezamos a meternos por pistas pasando por la Santíssima Trinitat y subiendo hasta La Pena, a más de 900 metros de altura. La subida se me dio genial, pedaleando muy cómodo y apenas sin esfuerzo. Una vez arriba y aprovechando el agua fresca que salía de la fuente, rellené mi mochila y fuimos otra vez para abajo. En total salieron 43,36 kilómetros en 2h51'27" (velocidad media de 15,2 km/h). El desnivel acumulado de ayer fue de 2150 metros, que no está nada mal (casi una tercera parte de lo que nos espera el sábado). Este fue el recorrido:


FC media de 116 ppm
Ahora ya sólo queda esperar la carrera y mentalizarse todo lo que se pueda, aparte de prepararse bien todo el material: bebida, geles, barritas, ropa... Espero disfrutar de la experiencia y vivir para contarlo.

Por lo demás, hasta el sábado espero hacer algo de natación, un poco de carrera y una salida suave de menos de una hora en bici de carretera.

martes, 28 de junio de 2011

Día 26: Rodaje nocturno

Como cada día que pasa el calor es más intenso, ayer decidí salir a correr los 30' correspondientes justo antes de cenar, sobre las nueve y media, y lo agradecí. Corrí a un ritmo bastante bueno, sobre 4'30"/km, llegué hasta la playa Arrabassada y vuelta para casa. En total 30'05" para 6,59 kilómetros (ritmo medio de 4'34"/km). Este fue el recorrido:


Las sensaciones fueron muy buenas. Corrí muy a gusto todo el rato, fui escuchando música y tuve unas pulsaciones medias de 144 ppm.


Al entrenar a última hora, por la tarde aproveché para ir a comprarme, por fin, unas zapatillas de ciclismo. Primero fui a la tienda Biking Point de la C. Gasòmetre donde, además de poco donde elegir, el trato dejó bastante que desear. Después de eso, ya sé donde no tengo que mirarme nada relacionado con la bicicleta. Luego probé en Esports Mariné (Av. Andorra) y la cosa cambió. Además de tener bastante donde elegir, me asesoraron creo que bastante bien y acabé comprando unas Shimano SH-M087W (me colocaron las calas) y unos pedales con sistema SPD. Hoy probaré las zapatillas con la btt (última salida con Oscar antes del sábado) y durante la semana intentaré montar los pedales en la bicicleta de carretera, a ver como me siento.
Shimano SH-M087-W

lunes, 27 de junio de 2011

Día 25: Madrugón y al Pantano del Gaià en BTT

Después de un sábado sin entreno pero agotador, del cansancio acumulado de los últimos días y de haber dormido poco la noche antes, el domingo el despertador sonó a las siete de la mañana. Había vuelto a quedar con Oscar a las ocho en Valls para otra ruta en btt. No teníamos demasiado tiempo ya que a las once jugaban las chicas del Atlètic y había que estar allí. Así pues, la intención era rodar un par de horas por caminos un poco técnicos pero con menor desnivel que el día de la subida a Miramar. Desde Valls fuimos por carretera a Bellavista y a partir de ahí empezaron los caminos hasta llegar al Pantano del Gaià. No fueron excesivamente complicados pero me sigo sintiendo inseguro y torpe en las bajadas. Quizás freno demasiado pero aún no termino de acostumbrarme, y de aquí al sábado poco tiempo más tendré para hacerlo. Así llegaré a la Vip Xtrem, que no me pase nada bajando... Realmente no las tengo todas conmigo de poder terminarla, pero ahora ya está hecho, sólo queda esperar al sábado e ir con la intención de hacerlo lo mejor que se pueda.

Por lo demás, entrenamiento de 2h04'12" a muy bajas pulsaciones (109 ppm) y a una velocidad media de 16,7 km/h para recorrer otros 34,58 kilómetros más, terminando la semana con unos 275 kilómetros de bicicleta que no están nada mal.



Por cierto, hablando de otras cosas, ya estoy apuntado a la segunda edición del Marató Costa Daurada del próximo 13 de noviembre. No sé como estaré en aquellas fechas pero quiero correrlo y terminar con unas sensaciones diferentes a las del año pasado.

domingo, 26 de junio de 2011

Días 22, 23 y 24: mucha bici y merecido descanso

Después de varios días sin explicar mis entrenos, ahí van. El jueves, día de la verbena de San Juan, sobre las seis salí a rodar en bici con la intención de estar un par de horas. Bastante calor, recorrido entretenido aunque con un poco de desnivel (unos 500 metros de positivo) y buenas sensaciones. Intenté ir bastante rápido y al final me salieron 2h15'04" para hacer 64,76 km a una velocidad media de 28,8 km/h.


FC media: 133 ppm y más de 1.000 m de desnivel acumulado
Después de la bici un poco de carrera de pie suave. En total fueron 24'37" para correr 5,01 km a un ritmo medio de 4'55"/km. No sé si por el recorrido, que fue bastante entretenido, o por el ritmo, que no fue demasiado alto, me sentí muy a gusto corriendo a diferencia de otras veces. En general, un entreno completo que terminé contento en líneas generales.



Al día siguiente, más entreno. Aprovechando el día de fiesta, por la mañana fuimos a la playa Arrabassada y la nadé cuatro veces (la playa mide unos 550 metros) en 46'01". La natación en el mar mucho mejor que el último día rodeado de medusas. El agua limpia, pocas olas, comienzo un poco pesado pero poco a poco cogiendo ritmo y terminando muy a gusto. Además, empecé a practicar cosas como el tomar referencias visuales y levantando la cabeza bastante a menudo para no desviarme.

Por la tarde, más bicicleta. Tenía intención de salir a rodar más tiempo que el día anterior pero con una intensidad menor y así fue. El recorrido fue durillo (más de 1.700 metros de desnivel acumulado) ya que llegué hasta Alforja subiendo el Coll de la Batalla y el ritmo medio de 25,6 km/h. En total 2h47'40" haciendo una distancia de 71,50 km.


FC media de 120 ppm
Hoy, después de no sé cuantos días, un merecido "descanso". Descanso entre comillas porque ha habido partido de fútbol en el camping Cambrils Park, donde hemos pasado el día todo el equipo del Atlètic de Valls femenino para despedir la gran temporada realizada.




jueves, 23 de junio de 2011

Día 21: Primer contacto con la Btt

Ayer por la tarde, sobre las cinco y media y con un calor sofocante, había quedado en Valls con Oscar para hacer una ruta por montaña y así ir adaptándome a la btt que llevaré el día de la Vip Xtrem. La intención era subir a Miramar y allí que fuimos. La ruta muy entretenida, con subidas importantes en la primera mitad del recorrido y bajadas que me dan bastante respeto en el tramo final. En cuanto a la bici, una Morewood, genial. No soy ningún entendido en bicicletas y menos de montaña, pero mis sensaciones fueron muy buenas. Sillín cómodo (tendrá que serlo para aguantar unas 10 horas de carrera), amortiguadores regulables, buenos frenos, todo perfecto. Hasta me sentí cómodo enganchado en los pedales. También aproveché la ocasión para estrenar, por fin, mi mochila con depósito de 2 litros para la bebida, indispensable ayer. Así pues, en general, todo perfecto.

La primera conclusión que saco después del entreno es que se me dan bastante mejor las subidas que las bajadas. No sé hasta que punto eso es bueno pero es así. Voy inseguro en las bajadas y prefiero ser conservador a pasarme de listo.

Recorrido de ayer para subir a Miramar

En resumen, entreno a pocas pulsaciones, 111 ppm de media y 148 ppm de máxima. Distancia del entrenamiento: 27,45 km en 1h52'56" a una velocidad media de 14,6 km/h. Desnivel acumulado 1.053 metros.

 Fotos desde Miramar, donde paramos a reponer fuerzas:

El semental. Vaya crack!

La Máquina!

Vistas desde Miramar

miércoles, 22 de junio de 2011

Día 20: Una pequeña tregua de bici...

Como ayer no tuve tiempo para escribir el entreno, lo pongo hoy. Sobre las cuatro y media de la tarde me bajé caminando al gimnasio y un poco antes de las cinco ya empezaba mi entreno. Para calentar me dio por hacer un cuarto de hora de elíptica, que creo que desde el día después del Maratón de Barcelona no había vuelto a tocarla. Después del calentamiento, algo de pesas: 4x15 repeticiones de cuadriceps, isquios y gemelos y entre dos y cuatro series de pectorales, hombros, espalda, bíceps y tríceps. En total unos 55 minutos de gimnasio y después al agua.

En la piscina, ayer por fin descubierta, buen calentamiento de 800 metros (en menos de 18 minutos) seguido de 3 series de 200 metros con pull y 600 metros más de rodaje para terminar con una distancia de 2.000 metros en 43'14" (ritmo medio de 2,8 km/h). Ahora hasta el viernes no toca volver a nadar. Al ser festivo, aprovecharé para hacer el entrenamiento en el mar, a ver si me termino de acostumbrar al neopreno. Por otro lado, hoy toca btt con Oscar, que me presentará la bici con la que correré la ViP Xtrem.

martes, 21 de junio de 2011

Crónica 10k de la Canonja

Como debía una crónica, ahí va. Ayer tocaba volver a la competición y correr la 1ª edición de los 10 km de la Canonja. Para la ocasión y sin que sirva de precedente, dejé aparcada mi camiseta del FACVAC y estrené la del Club Excursionista de la Canonja, del cual mi hermano es el presidente y tambíen soy socio. Las sensaciones previas a la carrera no eran malas y yo me sentía con ganas de salir fuerte. Y así fue. En la salida me coloqué con mi hermano, César J. y Alfons (que corría su segunda carrera) y en cuanto dieron la señal salí rápido. Mi hermano también, y durante los primeros metros fue por delante de mi. Enseguida la cosa se empezó a aclarar (no eramos muchos corredores, quizá unos 300) y a partir de ahí cada uno encontró su lugar en la carrera. El primer kilómetro, aún siendo ligeramente cuesta arriba, lo pasé en 3'40". Iba bien, sin sufrir aunque sabiendo que no aguantaría así toda la carrera. Los dos siguientes kilómetros, aprovechando varias bajadas, los hice prácticamente igual: a 3'47" y a 3'48" respectivamente. A partir de ahí y hasta el final de la primera vuelta (eran dos) comenzaron las subidas, suaves, pero subidas al fin y al cabo. Bajé el ritmo pero no demasiado, consiguiendo pasar la mitad de la carrera, si no recuerdo mal, en 19'22" (o algo así). Durante el siguiente kilómetro es cuando lo pasé peor, supongo que pensando que todavía me quedaba otra vuelta entera y es donde, psicologicamente, me fui algún momento de la carrera. Por suerte, nada grave y terminé ese kilómetro seis en 4'14" siendo el más lento de los diez que hice. 

Pasado ese "bache" me volví a centrar y como en la primera vuelta, aproveché los dos kilómetros siguientes (en bajada) para aumentar el ritmo. Así, 4'08" y 4'02" en los kilómetros 7 y 8 y el final cada vez más cerca. Mi hermano estaba corriendo también a un buen ritmo y sabía que lo tenía pocos metros detrás. En el penúltimo kilómetro la cosa no varió mucho (4'07") y ya en los últimos metros de la carrera, sobre todo en la recta que llegaba a meta (de unos 500 metros en subida) hice el último esfuerzo para poder terminar por debajo de los 40 minutos. Al final lo conseguí: según mi Garmin 39'45" y según los resultados oficiales 39'52", quedando en la posición 49 (clasificación). Pisándome los talones llegó mi hermano con un tiempo de 40'10" y poco después César J. en 42'37". Alfons tardó un poco más pero terminó eufórico con un tiempo de 56'31" en su debut en los 10 kilómetros.

Las fotos, en ausencia de Arancha por motivos futbolísticos, fueron a cargo de mi padre.



FC media: 160 ppm - FC máxima: 171 ppm








lunes, 20 de junio de 2011

Día 19: Rodaje en bici con compañía

Hoy un entreno diferente. Sobre las cuatro y media he salido en bici hacia Valls donde me iba a encontrar con Aleyois, una jugadora del Atlètic que últimamente no para de coleccionar trofeos a la mejor portera, y eso que aún no está en forma (en eso estamos) por varias lesiones en la rodilla...He salido a un ritmo bastante alto los primeros 25 kilómetros (he tardado unos 50') y a partir de encontrarme con ella hemos ido mucho más tranquilos. Hemos llegado hasta el Pont d'Armentera desde el Pla de Santa Maria y para volver a Valls hemos ido hasta Nulles. En total casi dos horas rodando juntos a unos 20 km/h más o menos. Una vez en Valls, ella se ha vuelto para casa y yo he vuelto a aumentar el ritmo para hacer los últimos 15 kilómetros (por la general) en unos 25 minutos. En total, me han salido 77,18 km en 3h17'02" con un ritmo medio de 23,5 km/h, 2649 calorías quemadas y una frecuencia cardíaca media muy baja: 110 ppm.



Recorrido de hoy:



Esta semana habrá mucha bici, sobre todo pensando en el sábado 2 de julio cuando corra la Vip Xtrem. No sé si se podrá mejorar algo o no en tan poco tiempo, pero algo espero poder asimilar. De momento mañana entreno suave de natación y a partir del miércoles lo dicho, mucha bici.

domingo, 19 de junio de 2011

Día 18: Cursa 10 km de La Canonja

A falta de las fotos y de los resultados oficiales y de que tengo bastante sueño atrasado, la crónica de la carrera de hoy la dejo para mañana cuando ya tenga todo lo necesario para escribirla. Eso sí, lo que es seguro es que he vuelto a bajar de 40 minutos en los diez kilómetros (según mi Garmin he hecho 39'45") consiguiendo así mi segunda mejor marca en la distancia, y eso que el recorrido de hoy no era plano. Así pues, ahora me voy a descansar que mañana toca madrugar para ir a trabajar.

Días 16 y 17: Medusas, calor y nuevo reto!

Dos días más de entrenamiento para casi terminar una semama completita, aunque echando un poco de menos más horas sobre la bicicleta. Ayer, un poco antes de las seis, enfundado en mi neopreno (con el que no me termino de sentir a gusto del todo), algo menos de media hora de natación en la playa larga para hacer unos 1.200 metros. Tampoco termino de acostumbrarme a la natación en el mar, pero es lo que hay. Toca seguir y coger experiencia aunque sea poco a poco. Como nota positiva, esta vez no terminé con el cuello en carne viva ya que me puse bastante vaselina antes de empezar, y como negativa la cantidad de medusas que pude llegar a ver por el fondo que no me hacían sentir demasiado cómodo que digamos.

Esta mañana tenía pensado salir a rodar en bicicleta un par de horas (aunque no era lo que tenía previsto según mi entreno), pero al acostarme un poco más tarde de lo normal por la cena de final de temporada del Atlètic y llevar arrastrando un poco de sueño de toda la semana, he preferido respetar lo que tenía marcado y sólo he salido a correr. En total han sido prácticamente seis kilómetros y medio en 29'19", a un buen ritmo medio de 4'31". Otra vez mucho calor, ya que no he salido precisamente pronto, pero buenas sensaciones en general.


Media de 149 ppm
Por cierto, hoy he tomado una decisión importante. Ayer hablando con Óscar, un crack, me comentó que el 2 de julio iba a hacer la vip xtrem, una carrera en btt de casi 140 km y con un desnivel acumulado de más de 6.000 metros. Cuando me lo comentó me picó la curiosidad, así que hoy he mirado la web de la carrera y he hablado con Jordi, mi entrenador, para que me aconsejase si era conveninente hacerla a estas alturas y me ha dicho que cree que la podría terminar. Así que, estas dos próximas semanas tocará pasar muchas horas encima de la bici para llegar lo mejor posible.

Ahora me voy a dormir que mañana hay que madrugar para correr los 10 km de La Canonja.

jueves, 16 de junio de 2011

Día 15: Hoy subidas...

Otro tarde de mucho calor para salir a correr, aunque hoy iba con más tiempo y he salido sobre las siete, algo es algo. El plan de hoy: 20' de rodaje suave + 10 subidas de 1' recuperando la bajada a trote. Pues eso, pasadas la siete de la tarde he salido desde casa y nada más empezar, en un paso de cebra, casi me atropella un coche. Después del incidente, he subido hacia el cementerio y luego he cogido el camino que va al campo del Nástic hasta la playa. Cumplidos los 20' he llegado a la subida (quizá he elegido una con demasiada pendiente) que me serviria para hacer el entreno. Buen calentamiento a un ritmo medio de 4'36"/km recorriendo 4,37 km en 20'07".

Las subidas se me han hecho un poco pesadas aunque creo que las he hecho a buen ritmo (mejor de lo que pensaba) a pesar del calor que tenía. Este es el resumen de las 10 subidas:

La primera ha sido la más rápida y las dos últimas las más lentas con diferencia
Al terminar las subidas, 15' de rodaje suave hasta llegar a casa y 4 series de 25 abdominales (superiores, oblicuos e inferiores) y lumbares. En resumen, un horita de entreno para hacer casi 12 kilómetros más. 

Recorrido y tablas:
 
Frecuencia cardíaca media: 149 ppm

miércoles, 15 de junio de 2011

Día 14: Bici + Carrera con mucho calor

Día durillo con casi dos horas de ciclismo y veinte minutos de rodaje a pie suave. Sobre las cinco de la tarde, con un calor importante, he salido con la bici dispuesto hacer un rodaje de aproximadamente hora y media. La cosa se me ha alargado un poco porque voy cambiando los recorridos y es difícil ajustar el tiempo. Hoy he llegado hasta Alió desde Bràfim y he vuelto a casa por Valls. En total han sido 53,57 km en 1 hora, 51 minutos y 49 segundos. La velocidad media no ha sido mala: 28,7 km/h, aunque no he terminado del todo satisfecho. Tengo que empezar a acostumbrarme a comer en la bici tanto barritas como geles, ya que hoy sólo he bebido y he notado algún bajón.


Media de 139 ppm

Después de la bici, sin mucha prisa, me he preparado para correr. Antes de empezar he bebido demasiado y al correr enseguida he sentido flato. Nada grave que me impidiera seguir aunque sí ha sido incómodo. El recorrido lo he hecho por el barrio sintiéndome bastante bien de piernas. En total, 4,19 km en 20'03" a un ritmo medio de 4'47"/km.


Media de 150 ppm

Mañana toca sesión de running con unas cuantas subidas de un minuto. A ver a que hora las hago porque ahora el calor empieza a apretar. Hasta mañana!

martes, 14 de junio de 2011

Día 13: Más agua!

Hoy no he tenido demasiado tiempo para entrenar pero he cumplido con lo previsto. Sobre las cinco y media he bajado al gimnasio y he estado haciendo un par de series de doce repeticiones de cuadriceps (x2), isquios, gemelos, pectorales (x2), hombros y espalda (x3). Sólo ha sido media hora. Después he bajado a la piscina empezando con 800 metros suaves para calentar seguidos de 3x100 m con aletas y 3x100 m con pull. Para terminar, otros 400 metros más haciendo un total de 1.800 metros en 36'56". En resumen, un entreno a buen ritmo y cada vez mejor en el agua.

lunes, 13 de junio de 2011

Resumen Días 9, 10, 11 y 12

Después de un viernes de teórico "descanso" con unas seis horas metido en el coche camino de Madrid, el sábado a eso de ocho y media de la mañana salí para rodar unos 30' y estirar las piernas. Buena temperatura, día agradable y buen rodaje a un ritmo muy cómodo. En total 30'23" para correr 6,47 km a un ritmo medio de 4'41" y con unas pulsaciones de 152 ppm. Al terminar de correr, estiramientos y varias series de abdominales (superiores, oblicuos e inferiores), lumbares y flexiones.

Rodaje del sábado
                                        

El domingo estaba prevista una excursión por la montaña de 3 o 4 horas pero en vista del poco tiempo que tenía, la substituí por un rodaje de 65' a un ritmo cómodo. Salí en ayunas y un poco más tarde que el sábado, a eso de las diez, cuando el calor ya empezaba a apretar. De todas formas, buenas sensaciones y recorrido agradable por el Parque de Polvoranca, rodeado de mucha gente paseando, corriendo y en bicicleta. En total fueron 14,02 km en 1h05'21" con un ritmo medio de 4'39" y las pulsaciones a 153 ppm.



Hoy lunes antes de comer y volver a Tarragona, visita a las piscinas de Santo Domingo en Alcorcón y 2.000 metros seguidos de natación suave más 200 metros de enfriamiento para terminar. Todo en unos 49 minutos. A diferencia de lo que estoy acostumbrado, hoy he nadado en una piscina olímpica. En general, muy buenas sensaciones, esfuerzo moderado y contento al terminar. Ahora a descansar del viaje y mañana más agua.

jueves, 9 de junio de 2011

Día 8: Hoy entreno completo...

Día completito que ha empezado sobre las cinco y media de la tarde con una buena sesión de gimnasio. He estado más o menos 80' realizando varias series de pesas del tren superior (pectorales, hombros, espalda, bíceps y tríceps), series de abdominales, lumbares y flexiones.

Después había quedado con Arancha para rodar 20' en plan tranquilo por el parque del río Francolí. En total han sido 20'35" para 4,22 km (ritmo de 4'52"/km) y unas pulsaciones medias de 143 ppm.

Resumen del rodaje:


Para terminar, sesión suave de natación haciendo dos tiradas de 500 metros muy tranquilo y otra de 800 metros con el pull. En total 1.800 metros más en 39'40". Mañana toca descansar y viaje a Madrid hasta el lunes por la noche.

miércoles, 8 de junio de 2011

Día 7: Bici + Carrera

Hoy nada más comer, sobre las cuatro y media, he salido a rodar en bici con la intención de hacer una hora y media igual que el lunes. El recorrido lo he variado un poco y ha sido difícil mantener un ritmo constante, así que la velocidad media de hoy ha sido algo más baja que la del lunes. En total ha sido 1 hora, 33 minutos y 13 segundos para 41,70 km, ritmo de 26,8 km/h y 135 ppm de media. 

He hecho un par de vueltas (la primera más larga que la otra) a este recorrido:
En la primera vuelta he llegado hasta Nulles y en la segunda he girado en l'Argilaga.
 
Después de la bici tocaba rodar a pie unos 20' y aquí ha venido lo peor. He salido demasiado deprisa, me he metido por el bosque hacia el Puente del Diablo (con más subidas y bajadas) y para colmo iba incómodo con el estómago bastante pesado (supongo que habré pagado el salir a entrenar tan pronto). En total han sido 21'58" para hacer 4,25 km a un ritmo medio de 5'10"/km, pero con muy malas sensaciones y la frecuencia cardíaca algo alta (150 ppm).

Rodaje por el Puente del Diablo

Pero esto no ha terminado aquí. Después tenía "planes" para rodar con algunas jugadoras del Atlètic. Hemos empezado corriendo bastante suave (sintiéndome mejor que un rato antes) pero he terminado los tres últimos kilómetros entre 4'20" y 4'30" bastante suelto. En total han sido 6,43 km en 31'39", con lo que he terminado el día con casi 42 kilómetros de bici y más de diez corriendo, que no está nada mal.

Rodaje por las playas con bañito incluido al final del entreno


Ahora a descansar hasta mañana.
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