sábado, 30 de julio de 2011

Días 57 y 58: Preparado para l'Espluga

Después de un jueves de "descanso", donde no se me ocurrió otra cosa que ir a jugar un partido de futbol sala de "viejas glorias" en Pallaresos Park, ayer tocaba el último entreno de cara a la carrera de l'Espluga de hoy. El futbol no le fue bien a mis piernas. No fue un partido intenso pero lo suficiente para cansarme más de la cuenta y tener algunas agujetas, así que hoy no estaré al 100%, o almenos eso creo. La parte positiva es que fue divertido y siempre es agradable volver a ver a amigos que llevas tiempo sin ver.



Ayer viernes, rodaje pre-competición por el faro con 20' muy suaves y 4 progresivos de 80 metros (con 30" de descanso). En total 4,67 km en 24'52" con un ritmo medio de 5'19".



FC media de 131 ppm

Después aproveché para nadar un rato. Fueron 1.600 metros también muy suaves (1.000 seguidos con pull y 600 sin) en 34'32". Esta semana ha sido bastante buena en cuanto a la natación. En tres sesiones he nadado 6.300 metros sintiéndome cada vez mejor.

Ahora toca descansar un rato que en cuatro horas empieza la carrera. Esperemos que todo vaya bien y pueda mejorar, aunque sea algo, la marca del año pasado.

miércoles, 27 de julio de 2011

Días 55 y 56: Disfrutando de entrenamientos intensos!

Dos días más de entrenamiento no demasiado largo pero sí a una intensidad bastante alta. El martes por la tarde, sobre las seis y media, salí con la bici con la intención de rodar una hora aproximadamente pero casi a tope y así fue. El recorrido no me permitió mantener un ritmo constante (subí hasta Nulles acumulando un desnivel positivo de casi 300 metros) y hubo kilómetros de subida que echaron por tierra el buen ritmo que llevaba en plano y en bajada. Aún así, fueron 57'52" para hacer 29,30 kilómetros rodando a una velocidad media de 30,4 km/h, terminando muy satisfecho.


FC media de 139 ppm
Después de la bici, a la piscina. Tenía programados 2.200 metros pero me sentí muy bien, iba con tiempo y los alargué a 3.200 metros, nadando una distancia que hasta el momento nunca había hecho. El entrenamiento lo dividí en 1.000 m de calentamiento, 6 series de 100 metros con pull, 400 m a buen ritmo, 500 m con aletas, 500 m más con pull y 200 m de enfriamiento para terminar. En total, 3.200 m en 1h03'11" con sensaciones impresionantes y disfrutando mucho sobre todo los últimos metros.

Hoy, otra tarde de "running" por el paseo de la Playa del Milagro y el faro. Para calentar, 20' suaves a un ritmo de 4'48"/km, seguidos de 15' a ritmo de competición (rodando a 3'58"/km) y de casi 12' más de enfriamiento rodando tranquilo con Arancha. Al final, 10,14 km en 46'47" a un ritmo medio de 4'36"/km.



FC de media de 142 ppm
Después de correr, vuelta al agua. Hoy más justo de tiempo sólo han sido 1.500 metros en 29'36" pasándolo otra vez realmente bien. En la piscina últimamente disfruto mucho pero soy consciente que nada tiene que ver el nadar en un carril de piscina a tu rollo a lo que me encontraré en Berga (o en cualquier otro triatlón) o cuando nado en el mar con olas. Esta semana quiero volver a nadar un poco en la playa con el neopreno, que llevo tiempo sin hacerlo y tengo que acabar de acostumbrarme.

martes, 26 de julio de 2011

Día 54: Lunes suave

Ayer "sólo" tocaba rodaje suave para recuperarme del esfuerzo del domingo. Salí a última hora de la tarde, con tranquilidad y evitando el calor, aunque estos días no me puedo quejar mucho de eso. Recorrido agradable, trote cómodo y pulsaciones bajas (entorno a 130 ppm de media). Desde que me apreté un pelín más la cinta del pulsómetro (casi se me caía) se ha notado un cambio en la frecuencia cardíaca y me marca bastantes menos pulsaciones. En resumen, sexto día consecutivo corriendo (por fin hoy no toca), tiempo de 48'41" y 10 kilómetros más que añado a mi preparación (ritmo medio de 4'52").



Al margen de eso, ayer me fui a comprar unas medias compresivas COMPRESSPORT. No sé hasta qué punto me podrán ir bien ni si notaré una gran diferencia a la hora de recuperarme o sentir menos fatiga, pero espero que al menos para los entrenamientos y competiciones largas tengan algún efecto positivo. En teoría ayudan a todo esto:


Hoy toca una buena sesión de agua y veremos si antes hago una salida corta de bicicleta a un buen ritmo.

lunes, 25 de julio de 2011

Días 51, 52 y 53: Fin de semana agotador!

Grandísimo fin de semana en cuanto a entrenos y sensaciones. Siento que los entrenos van dando sus frutos y cada vez el cansancio es menor, o por lo menos esa es mi impresión, y la recuperación más rápida.

El primero de los tres días (viernes) empezó sobre las seis y media de la tarde en la pista de Campo Claro. Para calentar, 20' de rodaje a un ritmo cómodo de 4'43"/km para hacer 4,24 kilómetros. Después 6 series de 1.500 (en teoría a un ritmo entre 3'55" y 4'/km) recuperando minuto y medio. Fueron muy bien. Este es el resumen:


Terminé muy fuerte, haciendo la última serie a un ritmo de 3'46". La verdad es que a pesar de ser series (pocas veces apetecen) no sufrí demasiado y a cambio acabé muy satisfecho (es la parte positiva de este tipo de entrenos). Después de las series, 5' más de trote para enfriar y terminar la tarde con un total de 15,32 km en 1h09'03".

En la piscina poca historia, 1.200 m de nado muy tranquilo en 27'04" y a descansar.

El sábado por la mañana más carrera continua desde casa hasta la Playa Arrabassada intentando alargar lo máximo el recorrido. Estaba algo cansado del día anterior (sólo habían pasado 14 o 15 horas de las series) y había dormido pocas horas, pero disfruté del rodaje.


Me salieron 40'09" a un ritmo de 4'51" para hacer 8,26 km más. El pulsómetro volvió a hacer de las suyas pero creo que fue porque no lo tenía suficientemente ajustado al pecho. Me lo apreté un poco más y parece que después del sábado vuelve a dar datos más creíbles.


Para terminar con los entrenos del fin de semana, ayer domingo tocaba salir en bici. A las 8 de la mañana ya estaba en la carretera dispuesto a hacer kilómetros y disfrutar del día. No tenía intención de ir a un ritmo tan alto como el del jueves, así que me lo tomé con calma. El recorrido fue muy entretenido: San Salvador - Els Pallaresos - El Catllar - Tarragona - La Móra - Altafulla - Torredembarra - Pobla de Montornès - Salomó - Montferri - Santes Creus - El Pla de Santa Maria - Valls - El Rourell - Vilallonga del Camp - El Morell - San Salvador. Hubo tramos de muchísimo viento en contra y desde Torredembarra hasta El Pla de Santa María (coincidiendo con una subida constante) se hizo bastante incómodo. En total fueron 91,43 km en 3h25'22" a una velocidad media de 26,7 km/h y un desnivel acumulado de 1.562 metros. El esfuerzo no fue tremendo ya que terminé con unas pulsaciones medias de 122.



Pero aún hay más. Quedaba la tarde del domingo para competir en la 33a Cursa Popular Vila del Vendrell, de algo más de 6 kilómetros. Arancha y yo llegamos justos de tiempo (pasadas las ocho) por un atasco impresionante en la nacional. Tuvimos mucha suerte que antes de nuestra carrera se celebrasen dos más de los "peques", porque sino no hubiésemos llegado a tiempo. Anna y Sara habían recogido ya nuestro dorsal, así que pudimos ahorrar algo de tiempo. Breve calentamiento y a la linea de salida.

Nos colocamos demasiado atrás y el primer kilómetro fue bastante complicado por toda la gente que había. Adelanté todo lo que pude y terminé los primeros mil metros en 4'02" y gracias! A partir de ahí y con mucho más espacio para correr, apreté. A pesar de los kilómetros en bici de la mañana no me sentía demasiado cansado. No iba al límite pero sí a un ritmo alto. Hice el segundo kilómetro en 3'41" y el tercero en 3'46". Al final de la primera vuelta adelanté a la primera mujer y a varios corredores más. Supongo que debía ir de los veinte primeros. Mantuve el ritmo por debajo de los 4'/km durante toda la segunda vuelta (4º a 3'54", 5º a 3'57" y 6º a 3'46") para terminar los 6,2 km en un tiempo de 23'52" bastante contento sobre todo por las sensaciones. Sara, Anna y Arancha terminaron poco después (entre los 33 y 37 minutos)  también muy satisfechas con su carrera. En definitiva, una buena forma de terminar otro buen fin de semana.


FC media de 158 ppm
Foto de los campeones

viernes, 22 de julio de 2011

Día 50: Gran entreno!!!

Después de medio descansar el miércoles (salí a trotar suave con Arancha unos 25') y de varios días sin coger la bici, ayer la pillé con ganas e hice un rodaje muy bueno terminando con una velocidad media de 30,2 km/h. Fue una ruta con bastante desnivel (1.070 m acumulados) y con viento pero no sé si por tener las piernas frescas o porque ayer era mi día me fue genial. En total fueron 2h09'34" para 65,29 km con unas pulsaciones medias de 140. El recorrido: San Salvador - Pallaresos - Perafort - La Secuita - L'Argilaga - Nulles - Bràfim - Santes Creus - En Pont d'Armentera - El Pla de Santa Maria - Valls y vuelta a San Salvador por la Nacional.



Después tocaba rodar a pie unos 20' y tampoco me puedo quejar de como me fue. Me sentía algo cansado del esfuerzo en la bicicleta (habrá que controlarse un poco cuando después de la bici haya que correr 21 km) pero escogí un recorrido bastante plano por San Ramon (sólo una gran subida casi al final) y sin forzar nada terminé haciendo 4,49 km en 21'20" con un ritmo medio de 4'45"/km. Como dato curioso hay que decir que durante el rodaje mi pulsómetro se volvió loco y me llegó a marcar 237 ppm, terminando con unas pulsaciones medias de 182... una locura!

Recorrido (no sé por qué no me carga bien el mapa)

En definitiva, gran entreno el de ayer. A partir de hoy me espera un fin de semana completito con series y natación esta tarde en Campo Claro, rodaje a pie más largo mañana y vuelta a la bici el domingo por la mañana. Además, por la tarde iremos al Vendrell a correr en la Cursa Popular de 6 km.

miércoles, 20 de julio de 2011

Días 47 y 48: Buen comienzo de semana

Nueva semana que empieza y que continuo sintiéndome bastante bien. El lunes por la tarde, pasadas las seis, hice 40'04" de carrera continua desde el gimnasio hasta el final de la playa Arrabassada, yendo por el paseo y volviendo por la Via Augusta. Ritmo medio de 4'43"/km y una distancia total de 8,47 kilómetros. Las pulsaciones muy controladas acabando con una media de 141 ppm.



Después de correr, tocaban abdominales y lumbares. De lumbares sólo hice 4 series de 15 repeticiones. Es en los abdominales donde más tiempo invertí haciendo 8x15 superiores, 2x (4x15) oblicuos y 8x15 inferiores. En principio ese era el entreno del lunes, pero estando en la piscina y teniendo tiempo, no me pude resistir y nadé tranquilo 1.600 m en unos 35 minutos (no llevaba reloj).

Ayer 2.000 m más de agua en 42'33" que no se me hicieron largos pero que tampoco disfruté por la cantidad de gente que había en la piscina. Los primeros 1.000 m de calentamiento fueron infernales con ratos de hasta seis personas (donde había de todo) en el mismo carril que impedían nadar rápido y cómodo. Después de rodar el primer kilómetro en mas de 22 minutos, hice 2x100 de pies con aletas, 4x100 con pull y 400 metros más de enfriamiento. Mucho más rápidos y cómodos los segundos mil metros.

lunes, 18 de julio de 2011

Días 44, 45 y 46: Fin de semana perfecto

Este último fin de semana ha sido un poco más largo de lo habitual para mi, ya que el viernes en Torredembarra era fiesta y no tuve que ir a trabajar. Aprovechando la ocasión, el viernes a eso de las nueve y media ya estaba en la pista de atletismo de Campo Claro dispuesto a empezar mi entreno. Tocaba calentar 20' y luego hacer 6 series de 1.000 metros a un ritmo comprendido entre 3'50" y 3'55"/km con descanso de 1'30". Hacía calor pero a esa hora aún se llevaba bien. Hice el calentamiento a buen ritmo (a 4'36"/km), estiré y empecé con las series (adjunto los detalles del entreno):


En las 6 series cumplí con lo previsto sin sufrir demasiado. De pulsaciones fui bastante bien también, terminando con 149 de media y durante las series todo el tiempo estuve entre 160 y 162 ppm. En definitiva, muy contento del entreno (cerca de 13 km más de carrera) y a seguir que el día no había terminado.

Después de correr y antes de meterme en el agua, pasé por el gimnasio donde estiré bien, hice abdominales y lumbares y un poco de entrenamiento de la fuerza. En total unos treinta minutos.

Para terminar, buen entrenamiento de natación donde hice sin parar 2.500 metros en 52'11", con buenas sensaciones y sin forzar. Aún me tengo que conocer mucho mejor en el agua porque realmente ahora mismo no sé cual puede ser mi ritmo de competición. En resumen, un gran viernes de entrenamiento (después de haber descansado el día antes) y aún quedaba por delante todo el fin de semana.

El sábado por la mañana, ya instalados en Arnes desde el viernes por la tarde (después de la odisea con las bicicletas), tocaba hacer barranquismo con las cracks del Atlètic de Valls femení (eso no forma parte de mi entreno) donde disfrutamos (casi todos) de la experiencia. 

A última hora de la tarde, 50'14" de rodaje por Arnes muy entretenido con continuas subidas y bajadas, disfrutando del ambiente y del paisaje en compañía de Arancha, Sara, Gemma, Lali y Lucía que me escoltaron en bici. En total 10,19 km con un ritmo medio de 4'55" y unas pulsaciones medias de 143.

Rodaje por "Els Estrets"

Sección ciclista Atlètic de Valls

  

Y el domingo (aunque fuera mi día de descanso), ya con Aleyois y Nuria unidas al grupo, tocaba hacer un trozo de la Via Verde de la Terra Alta. Salimos desde Arnes y llegamos hasta Fontcalda, pasando por las antiguas estaciones de tren de Arnes-Lledó, Horta de San Juan y Bot (donde comimos). En total, algo más de 70 km (ya que en los túneles el forerunner perdía la señal) a un ritmo muy tranquilo.

Tramo de la Via Verde

Perfil del recorrido que hicimos
En definitiva, un fin de semana largo y perfecto, con experiencias nuevas, buenos entrenos y con la mejor compañía posible.




jueves, 14 de julio de 2011

Día 42: Excursión a l'Espluga

Ayer día de rodaje largo en bicicleta que aproveché para ir hasta l'Espluga de Francolí. El recorrido tuvo un desnivel similar al que me encontraré en el Half de Berga (subí por el Coll de Lilla). En total fueron 3h13'13" (algo más de lo que tenía previsto) en las que recorrí 87,04 kilómetros, con un ritmo medio de 27 km/h y un desnivel acumulado de 1.858 metros.


FC media de 128 ppm

En general un buen entreno aunque me hubiera gustado ir algo más rápido. De todas formas el calor y el recorrido tampoco permitían llevar un ritmo constante y al final salió lo que salió. Hoy toca descansar y preparar la excursión del fin de semana.

miércoles, 13 de julio de 2011

Día 41: Contento en la piscina

Ayer natación a un ritmo más alto de lo habitual terminando muy contento y con buenas sensaciones. Parece que el cansancio de la semana pasada va desapareciendo. Para empezar 800 metros de calentamiento en quince minutos clavados. Después 4x100 m de pies (con aletas) seguidos de 4x100 m con pull. Para terminar, 400 metros más de enfriamiento para llegar a los 2.000 metros en 38'06" y antes de la ducha 10 minutos de sauna.

Hoy y mañana en teoría me tocaba descansar pero como el fin de semana no podré hacer la sesión larga de bicicleta la haré hoy y mañana descansaré.

Como decía antes, esta semana me siento bastante mejor que la pasada, no me noto tan pesado y sobre todo estoy disfrutando mucho nadando, mi parte más floja. Veremos hoy en la bici como va la cosa.

martes, 12 de julio de 2011

Día 40: Recuperando las buenas sensaciones

Empezamos la semana con energía a pesar del cansancio. Ayer lunes, sesión de carrera contínua de 40' (más de lo que tenía previsto) por el faro. Sin darme cuenta me salió un rodaje a un ritmo medio-alto (sobre todo los tres últimos kilómetros) bastante entretenido aunque con mucho calor, ya que sigo saliendo sobre las seis de la tarde y a esas horas aún se pasa mal. Según el forerunner fueron 8,74 km aunque estoy seguro que fue algo más (durante los primeros 300 o 400 metros me marcaba un ritmo de 9'/km) en 39'17" con un ritmo medio de 4'29".


FC media de 148 ppm
Después de correr a refrescarse a la piscina. No tenía tampoco nada programado pero me apetecía nadar y lo hice un rato con pull y otro sin. En total 1.200 m de natación agradable en 25'38" disfrutando mucho. Para hoy más agua.

lunes, 11 de julio de 2011

Días 37, 38 y 39: Resumen del fin de semana

Fin de semana bastante cargado de entrenos después del descanso del jueves. Para empezar, el viernes por la tarde tocaba ir a la pista para rodar suave 20' (4,28 km a ritmo de 4'41"). A continuación hice series de 1.600, 1.200, 800 y 400 con descanso de 2'30" a un ritmo quizás demasiado alto:

La primera (1.600 m) en 5'50" (ritmo medio de 3'39"/km).
La segunda (1.200 m) en 4'26" (ritmo medio de 3'41"/km).
La tercera (800 m) en 2'54" (ritmo medio de 3'37"/km).
La cuarta (400) en 1'18" (ritmo medio de 3'16"/km).

Al final, 5' de trote muy suave para enfriar. En total fueron 9,5 kilómetros pasando muchísimo calor. Por suerte, luego tocaba nadar y lo agradecí. En la piscina bastante bien; 1.200 metros de nado suave sin parar en 26'28", disfrutando mucho más que en la pista.

El sábado, a pesar de que sólo tenía programados 30' de rodaje, me levanté con ganas de correr. Pensaba salir más pronto pero entre unas cosas y otras hasta las 10:30, ya con bastante calor, no salía de casa. Corrí una hora a un ritmo cómodo terminando en la playa donde Arancha y yo pasamos casi todo el día. Fueron 12,7 km a un ritmo de 4'44" y unas pulsaciones medias de 149.




Y el domingo salida en bicicleta. Un rato antes de las 9 de la mañana ya estaba en marcha. El plan, una hora de rodaje seguido de 4 series de 20' (recuperando 2') y otros 20' suaves para terminar. Escogí un recorrido complicado para hacer las series ya que las dos primeras las tuve que hacer en subida y fue imposible llevar un ritmo constante. Las dos siguientes fueron bastante mejor aunque ahí sí que tuve el desnivel a mi favor. Por lo demás bien. Me noté un poco cargado de cuádriceps y durante casi todo el rodaje el pedal derecho fue haciendo ruido, así que lo tendré que mirar. En total fueron 86,08 km (ir y volver a Querol) en 3h04'08", con una velocidad media de 28 km/h, un desnivel acumulado de 1520 metros y unas pulsaciones medias de 127 (podía haber dado algo más, seguro).


 

jueves, 7 de julio de 2011

Día 35: Bici + Carrera arrastrando cansancio

Entreno durillo el de ayer tanto por el calor como por el cansancio acumulado de estos días. Espero que sea normal sentirme así después de los 133 kilómetros, las 10 horas en bici y los 6.000 metros de desnivel acumulado del sábado. El caso es que ayer, en el rodaje en bicicleta, las piernas no me iban como otras veces y fui un poco más lento (y con peores sensaciones) de lo que me hubiera gustado. En total fueron 46,80 kilómetros en 1h43'33" a una velocidad media de 27,1 km/h. Las pulsacions bastante bajas, 121 de media, lo que indica que lo que no funcionaba eran las piernas, no hay duda. 



Después de la bici, a correr! A diferencia de otras veces, la "transición" no se me hizo tan dura y empecé muy bien, a un ritmo próximo a los 4'30". Sin embargo, el recorrido que hice fue exigente (por el bosque del Puente de Diablo) y a causa de las continuas subidas y bajadas fue imposible llevar un ritmo constante. Al final, 6,01 km en 30'41" con un ritmo medio de 5'06"/km y unas pulsaciones medias de 149. 



Hoy día de descanso para recuperarme un poco y estar algo mejor de cara a los tres días que aún me quedan de entreno para terminar la semana.

miércoles, 6 de julio de 2011

Día 34: Vuelta al agua

Después de casi una semana sin nadar, ayer tocaba volver a la piscina. Entreno no demasiado duro con 1.000 de calentamiento seguidos de 4 series de 50 metros con tabla y aletas, 4 series de 100 metros con pull (a un ritmo bastante alto) y para terminar 200 metros más de rodaje suave para enfriar. En total 1.800 metros en 39'19" terminando mejor de lo que empecé. Tengo que empezar a meterle más caña a la natación porque a lo mejor es cosa mía y luego va bien, pero creo que es donde más voy a sufrir. Para hoy bicicleta y carrera a pie. Espero no salir demasiado pronto porque con este calor se puede hacer muy duro...

martes, 5 de julio de 2011

Día 33: Recuperando las piernas

Ayer sobre las ocho y después de una tarde de playa, tocaba correr con Arancha a ritmo suave una media hora. El sábado terminé bastante bien la carrera, sin dolores peligrosos ni nada por el estilo, pero me sigo sintiendo algo cansado igual que la semana pasada. Desde el principio del entreno noté que las piernas no estaban para muchas alegrías, así que no forcé y fui muy tranquilo (al final del entreno me salieron unas pulsaciones medias de 135). En total fueron 6,33 kilómetros en 32'48" a un ritmo medio de 5'11"/km por el paseo marítimo.



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